中高考临近，湖南疾控提醒广大考生和家长，科学合理的饮食习惯和积极健康的生活方式不仅有助于保障学生身体健康，提高学习效率，还能帮助缓解考前压力，以更好状态迎接考试。健康备考之“三要”一起学起来！

一、食品安全“要牢记”

夏季气温升高，食物易于滋生细菌，发生食源性疾病的风险也随之增加。备考期间，学生们应尽可能在家或在学校食堂用餐，尽量少吃快餐和外卖。如需外出就餐，请选择持有有效《食品经营许可证》的餐馆就餐，并索要正规发票或收据，尽量不吃冷荤类卤菜、凉菜、烧烤等食物。

家长在家烹调食物时，要选择新鲜干净、正规渠道购买的食材，烹调时彻底煮熟煮透，使食品的中心温度达到70℃以上，不食用隔夜菜，切勿随意尝试新奇食材或不常吃的食物，避免造成肠胃不适或过敏等。

加工制作时应充分清洗，制作用具、砧板、容器要生熟分开，避免生熟食品交叉污染；加工蔬菜时，注意先洗后切、急火快炒、现吃现做，有助于降低维生素损失。

要做到不采、不买、不吃野菜、野果、野味和野生蘑菇；不吃发芽土豆，四季豆要炒熟炒透，泡发木耳、银耳要及时烹调食用，不要放置过夜；购买米粉时要留意产品感官性状和保质期；食用新鲜豆浆要充分煮熟（保持沸腾状态10分钟）。

二、膳食搭配“要合理”

首先要明确总的膳食原则，推荐从各种天然食物中获取各种营养素，不依靠保健食品来补充营养，不要给孩子吃各种补品。

建议每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上。在备考期间不要突然改变学生的日常饮食习惯，平均分配到一日三餐，建议早餐摄入3-5种食物，午餐摄入4-6种食物，晚餐摄入4-5种食物，加上摄入零食1-2个品种。

谷薯类主食吃得过少，会导致大脑血糖供应不足，容易感到疲惫、学习效率降低。建议学生群体每天摄入谷类食物200-300克（其中全谷物和杂豆类50-150克），薯类50-100克。

适当多吃富含优质蛋白质的食物。每天吃1个鸡蛋，肉类优先选择鱼虾、禽肉、畜肉等，几种肉类换着吃，尽量少吃或不吃烟熏肉、香肠、腊肉等加工肉制品，平均每天新鲜肉类摄入总量为120-200克，建议每周吃2次鱼。牛奶和大豆制品也含优质蛋白质，同时含钙丰富，建议学生每天摄入不少于300毫升纯牛奶（乳糖不耐受者可饮用舒化奶或低糖酸奶），经常吃些大豆制品，例如豆腐脑、香干、腐竹等。

尽量做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。每天摄入蔬菜不少于300克，其中一半以上是深色蔬菜（例如红苋菜、胡萝卜、紫甘蓝、空心菜等）。每天摄入水果200-350克，尽量吃新鲜完整的水果，果汁不能代替鲜果，应少喝果汁，少吃或不吃果脯蜜饯类食品。

挑选零食时，优先选择原味坚果、新鲜水果、低糖果干、低糖酸奶或奶酪、原味海苔、苏打饼干等，少吃或不吃辣条、炸鸡、薯片、糖果、含糖饮料、肉干等。

三、运动睡眠“要充足”

学习时间的确珍贵，但也要注意适量运动。充足的身体活动有助于提高学习效率。在选择运动形式时，应根据自身兴趣爱好和身体状况自由选择。运动强度不宜过大，以身体发热，微出汗即可，每天累计运动时间至少应达到30分钟以上。避免长时间伏案学习，每小时起身活动3-5分钟。

夏季容易出汗，每天饮水量要保证不少于1500毫升，且以白水为佳。户外运动后可适量增加含有矿物质的水或饮料，但气温过高或大量出汗时不要大量饮用冰镇的水或饮品。

保持规律作息和充足睡眠，每天睡眠时间不少于8小时，午睡时间不宜超过30分钟。晚上睡前4小时内不饮用咖啡、茶饮、油腻和熏烤食物。若实在觉得饿，可适量吃些清淡易消化的食物，如绿豆粥、馄饨、汤面、燕麦片等作为夜宵。

最后提醒各位家长，要多多关注孩子的情绪，引导和鼓励孩子保持积极乐观心态，提醒孩子遇到问题要及时与家人和老师沟通。预祝各位学子考试顺利！