湖南日报·华声在线记者 段涵敏 通讯员 沙丽娜

3月21日是世界睡眠日，今年的主题是“健康睡眠 益智护脑”。

人一生中有1/3的时间是在睡眠中度过，睡眠是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节，是健康不可缺少的组成部分。

3月20日，中南大学湘雅二医院举行“世界睡眠日”多学科专家义诊活动。记者了解到，“睡不着、睡不醒和睡不好”三大类90余种睡眠疾病，严重地影响人们的健康水平、生产安全和生活质量。

数据：青少年缺觉、“90后”熬夜、1/4成年人失眠

今年世界睡眠日前夕，中国睡眠研究会发布了《中国青少年儿童睡眠状况调查白皮书》(简称《白皮书》)。数据显示，中国6到17周岁的青少年儿童中，超六成睡眠时间不足8小时。

作为熬夜的主力军，“90后”的睡眠问题也受到关注。《2018年中国睡眠指数报告》通过对16个城市2550个“90后”人群开展研究。数据显示，“90后”睡眠时间平均值为7.5小时，最短仅仅4个小时。满分100分，“90后”的睡眠均值只有66.26分。

而中国医师协会睡眠医学专业委员会发布的“2018全球睡眠状况及睡眠认知最新调查数据”显示，全球成年人中，超过六成存在某种影响睡眠的医学问题，1/4的成年人报告失眠，1/5的人打鼾。

原因：各有各的“不幸”

“手机这么好玩，怎么可能早睡”“舍不得睡，黑夜让人太自由”……

在采访中，多位“90后”向记者表示，玩手机是睡前的“必修课”。调查显示，57.7%的“90后”睡前玩手机，36.8%的人睡前玩手机超过50分钟。

“自从有了手机，熬夜好像就变成一种难戒掉的瘾，好像在吸食毒品一样，不熬一熬就难受。”湖南某高校在校大学生小李如此戏谑。

湘雅二医院精神科副教授李卫晖介绍，罪魁祸首是电子产品发出的短波光，它会影响人体正常的生物规律，引发入睡困难、夜间睡意降低、褪黑素分泌降低等问题。

而“偷”走孩子们睡眠的“凶手”，主要是课业压力。《白皮书》分析，课业压力是影响孩子睡眠的第一因素，其次是信息家电产品，噪音、声、光等睡眠环境和家长的睡眠习惯。

失眠与焦虑常常相伴而生。李卫晖认为，现代社会信息爆炸，一些错误的睡眠知识过分夸大了失眠的危害，以致一些人面对偶尔失眠情况时，加重了焦虑感，形成恶性循环。

“失眠的人有一些错误的认知。比如认为睡眠能够由意识控制，因此对睡眠提出很高的要求。”李卫晖说，事实上睡眠不能由意识控制。很多人觉得自己家庭幸福，工作无压力，为什么会失眠呢?其实他们对失眠的恐惧本身，就是一种巨大的压力，也是失眠的原因。

湘雅二医院精神卫生研究所临床心理治疗师艾嘉琦介绍，临床中发现，生活习惯、心理因素、环境因素、呼吸暂停综合征和疼痛等一些疾病，是导致睡眠障碍的主因。

办法：接受不完美的睡眠

什么样的睡眠是好睡眠呢?

李卫晖介绍，对于睡眠时间的长短，没有统一的说法。因人而异可以分为长睡眠型(8小时左右)和短睡眠型(6小时左右)，主要以第二天醒后精神饱满为准。

“临床上慢性失眠患者对睡眠障碍有绝对化认知，比如自己的睡眠肯定调不过来了、只能靠药物入睡等等。”艾嘉琦说，改变对睡眠的灾难化和绝对化认知，接受不完美的睡眠，避免因失眠引起的情绪化，才能寻找适合自己的睡眠生物规律。

“我们能做到的是尽量满足入睡的条件，而不是强迫自己入睡。比如找个好的入睡环境，找个好的睡觉姿势，让自己的身体和心理，彻底放松下来。”李卫晖说，心理上对睡眠要有切合实际的期待，行动上可以借助一些常规方法，比如：运动，让自己身体劳累;用温水洗脚;喝温牛奶;实在睡不着时，干脆不睡了，看一部电影或者书，反而有可能入睡。

专家支招，睡前尽量不要胡思乱想，让脑袋保持一片空白。可以深呼吸，五六个循环后，然后把自己的意念停留在身体的某个点，或者鼻尖，或者胳膊，想象着身体的这个部位变得越来越轻了，然后飘起来了，反复在心里如此暗示。

如果入睡困难超过1个月，建议到专业的睡眠门诊纠正和治疗。